Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen für Frauen und Männer zu Hause

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Derzeit gibt es viele verschiedene Faktoren, die den menschlichen Körper sowohl äußerlich als auch innerlich beeinflussen. Sehr oft leiden Büroangestellte unter Übergewicht, sie essen auch zu Hause nicht gut.

Ein attraktives Aussehen ist sowohl für Männer als auch für Frauen sehr wichtig. Um Ihren Körper zu stärken, müssen Sie keine Fitnessstudios besuchen und können zu Hause komplexe Übungen machen. Die Hauptbedingung ist systematisches Training.

Eine Reihe von Übungen wird für jede Person einzeln ausgewählt, um keine unnötigen Gesundheitsschäden zu verursachen. Männer und Frauen sollten die Belastung unter Berücksichtigung der Herzfrequenzindikatoren richtig auswählen. Die Herzfrequenzgrenze wird nach der Formel berechnet: 220 minus dem Alter der Person.

Es ist sehr wichtig, diese Indikatoren zu überwachen, um die Reaktion des Körpers auf eine bestimmte Übung zu verfolgen. Ein nützliches Trainingsprogramm zum Üben zu Hause, das allen Menschen, Männern und Frauen zur Verfügung steht, kann jede Trainingsoption für sich selbst wählen.

Übungskomplex für Frauen zum täglichen Abnehmen

Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper erfordert nur wenig persönliche Zeit, hilft aber sehr effektiv beim Abnehmen. Ein Standard-Übungssatz kann in 30 Minuten durchgeführt werden, wobei absolut alle problematischen Körperteile wie Bauch, Seiten und Beine bearbeitet wurden.

Für Männer und Frauen, die gerade erst den Weg zum Gewichtsverlust beschreiten, wurde eine leichte Version des körperlichen Trainings zu Hause entwickelt, bei der keine signifikanten zusätzlichen Muskelgewichte verwendet werden. In einem Komplex dürfen leichte Hanteln verwendet werden.

Jede komplexe Aktivität zu Hause sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Dazu müssen Sie einige vorbereitende Übungen durchführen. Drehen Sie beispielsweise Kopf, Arme und Unterkörper etwa zehnmal. Schließe das Springen in 3 Minuten ab.

Der Anfängerkomplex umfasst Folgendes:

  • halbe Kniebeugen(Beugen Sie die Knie bei der Ausführung um etwa 120 Grad, dh die Hüften befinden sich nicht wie bei einer normalen Kniebeuge in einer Position parallel zum Boden);
  • Ausfallschritte an jedem Bein(der Oberschenkel ist mit dem Boden ausgerichtet und das Knie des anderen Beins sollte den Boden leicht berühren. Dann sollten Sie die Beine in derselben Reihenfolge austauschen);
  • hockt tief in einer weiten Position(Beine sind weit auseinander und Socken sind leicht gedreht, hocken beim Einatmen und heben beim Ausatmen. Die Knie sollten nicht über das hinausgehenabstrakte vertikale Zehenlinie);
  • Liegestütze auf den Knien(Liegen Sie auf Ihrem Bauch, strecken Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern, Ihre Knie ruhen auf dem Boden. Heben und senken Sie Ihren Körper sanft und beugen Sie Ihre Arme. Einatmen - senken, ausatmen- Aufstehen);
  • Semi-Twist für die Presse(Wenn Sie auf dem Rücken liegen, die Beine stützen und die Hände hinter den Kopf legen, sollten Sie den Oberkörper um etwa 30 Grad anheben. Am höchsten Punkt sollten Sie aleichte Drehung des Körpers wiederum in jede Richtung);
  • das Becken in Rückenlage anheben(auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen. Wir legen unsere Hände entlang des Körpers, die Handflächen nach unten und ruhen darauf. Schulterblätter und Füße auf dem Boden - Becken anheben und absenken).

Jede Übung sollte 25 Mal wiederholt werden, um die Belastung schrittweise zu erhöhen. Nach Abschluss des Trainings müssen Sie Ihre Muskeln dehnen, auf dem Boden sitzen und Ihre Beine strecken und dann Ihren Körper zu jedem Bein beugen.

Mit Hanteln

Hantelübungen zur Gewichtsreduktion

Eine Reihe von Übungen zu Hause mit Kurzhanteln ist sehr effektiv, da sie nicht nur im Kampf gegen Übergewicht, sondern auch bei der Bildung der Körperstruktur helfen. Hantelübungen können sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden. Für jeden kann ein individueller Trainingskomplex ausgewählt werden, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln zu pumpen.

Die Geschwindigkeit, mit der das Ziel erreicht wird, hängt auch von der Ernährung ab, die ausgewogen sein muss. Kurzhanteln sind die kompaktesten Sportgeräte und mit ihrer Hilfe können Sie alle Muskelgruppen zu Hause trainieren. Hantelübungen können von Männern und Frauen jeden Alters durchgeführt werden, auch von denen, die gerade erst anfangen, Sportgewohnheiten zum Leben zu erwecken.

Das Hantel-Heimtraining sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Alle Hantelzuweisungen müssen aus technischer Sicht korrekt durchgeführt werden.

Standardsatz, enthält die folgenden Übungen:

  • Bizeps trainieren(Beugen der Ellbogen, Anheben der Hanteln bis zu Schultern und Rücken. Die Ellbogen sollten gegen den Körper gedrückt werden. Dies geschieht abwechselnd mit jeder Hand);
  • trainiert den Trizeps(wir sitzen auf einem Stuhl. Der Arm mit der Hantel ist über den Kopf nach oben gestreckt, der Rücken ist gerade. Wir beugen den Arm am Ellbogen und senken die Hantelhinter dem Kopf, und dann heben wir ihn nach hinten, nur um den Ellbogen zu beugen und zu beugen);
  • Trainieren der Brustmuskeln(auf dem Rücken liegend strecken wir unsere Arme mit den Hanteln vor uns aus. Wir beginnen, unsere Arme in verschiedene Richtungen zu strecken und die Ellbogen leicht zu beugen. Ausgangsposition).

Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch

Jede Frau träumt von schlanken und schönen Beinen, einem flachen Bauch, schönen schlanken Armen und einem raffinierten Körper. Leider ist es ohne ständige körperliche Arbeit an Ihrer eigenen Figur sehr schwierig, zu Hause das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es gibt einen speziellen Trainingsplan, mit dem Sie Ihren Traum erfüllen und sich in Ihrem Körper wohl fühlen können.

Es ist wichtig, zu Hause konsequent zu trainieren und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Die Problemstelle für alle Frauen ist der Bauch und die Seiten. Um die Seiten und den Bauch zu Hause loszuwerden, können Sie den Reifen jeden Tag 15 Minuten lang drehen. Zusammen mit diesem können Sie tägliche Workouts für die Presse machen.

Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch

Ausführungsprozess:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  • atme ein und stehe auf, so dass deine Brust deine Knie berührt;
  • atme aus und steige ab.

Profisportler empfehlen Ihnen, die folgenden Übungen durchzuführen, um den Bauch und die Flanken bei Frauen abzunehmen:

  • Verdrehen: Wir fixieren den Rücken und die Füße auf dem Boden, halten die Handflächen auf dem Hinterkopf, die Ellbogen auseinander. Atme aus, hebe deinen Oberkörper auf die Knie. Wir verzögern 3 Sekunden und kehren beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
  • Beinheben: Unterer Rücken auf einer Turnmatte, Beine angehoben (aufrecht), Arme entlang des Körpers. Senken Sie Ihre Beine vorsichtig gerade, ohne Ihre Fersen ein paar Zentimeter auf den Boden zu bringen. Wir fixieren die Position für einige Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir fixieren die Lende fest und ziehen sie nicht vom Boden ab.
  • Zurück: Halten Sie Ihre Handflächen fest auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Beine an Ihren Bauch, bringen Sie Ihre Fersen zusammen. Dann strecken Sie schnell Ihre Beine, so dass sie zusammen auf dem Boden liegen.
  • Schere: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre geraden Beine leicht über den Boden. Wir führen mit gekreuzten Beinen gekreuzte Bewegungen aus, die an die Bewegung der Schere erinnern. Lassen Sie uns unsere Beine nicht auf den Boden senken.

Handtraining

Die meisten Problembereiche sind der Bauch und die Seiten, aber meistens haben Frauen beim Abnehmen ein Problem im Schulterbereich, in den Armen. Voluminöse Schultern schmücken eher Männer als Frauen, daher müssen Sie dieses Problem kompetent lösen, ohne zu versuchen, Fehler unter der Kleidung zu verbergen. Es gibt einen sehr einfachen Komplex, mit dem Sie problemlos in ernsthaftes Training übergehen können.

Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu dehnen, um den Prozess des Ausdünnens der Arme zu aktivieren und die Haut zu straffen. Ein effektiver Komplex erfordert konstante Spannung und gleichmäßige Ausführung. Es beinhaltet Handschwünge, Beobachtung der Häufigkeit und Menge.

Effektive Übungen zum Abnehmen der Hände:

  • Standard "Schere" (wir strecken unsere Arme direkt vor uns aus, die Handflächen in Richtung Boden und schwingen unsere Arme parallel dazu),
  • Das "Rad" mit unseren Händen (wir stehen aufrecht, strecken unseren Rücken und schwingen mit unseren Händen, als ob wir im Wasser schwimmen) des Schullehrplans passt perfekt in das Gewichtsverlustprogramm.
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellbogen gebeugt und die Unterarme auf Gesichtshöhe geschlossen. Heben und senken Sie Ihre Arme und schließen Sie Ihre Unterarme.
  • Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Körper ist leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind weich und leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre straffen Arme parallel zu Ihren Hüften. Gleichzeitig beugen wir unsere Arme und bringen sie so weit wie möglich zurück. Bewegen Sie Ihre Unterarme parallel zu Ihren Hüften.

Diese Aufgaben können gleichzeitig mit den Hausarbeiten ausgeführt werden. Dies spart Zeit und ermöglicht es Ihnen, die Ausführung systematisch zu organisieren.

Fußprogramm

Beinabnehmen Training

Alltägliche Übungen zum Abnehmen der Beine sind sehr wichtig für jedes Mädchen, das schöne Beine haben möchte, da sie das maskulinste Aussehen anziehen. Es ist immer sehr schwierig, schlanke Beine zu bekommen, es gibt einen effektiven Schlankheitskomplex, mit dessen Hilfe Sie Überschüsse beseitigen können. Ein Aufwärmen vor dem Training kann Standardkniebeugen umfassen, um die Muskeln durch Pumpen von Blut aufzuwärmen.

Home-Bereitstellungsprozess:

  • Legen Sie in sitzender Position Ihr Gewicht auf die Knie, stützen Sie den Stuhl mit den Händen ab und heben Sie die Knie etwa 30 Mal langsam in Ihre Richtung.
  • Stellen Sie sich in die Nähe eines Stuhls und stellen Sie Ihren Fuß auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Führen Sie 20 Kniebeugen durch und wechseln Sie abwechselnd das Stützbein.
  • Stellen Sie sich neben jedes Objekt, auf das Sie sich stützen können. Bringen Sie abwechselnd Ihre Beine zurück, heben Sie sie an und heben Sie sie zur Seite. Tun Sie dies 30 Mal mit jedem Bein.
  • im Stehen, strecken Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Beine zusammen, machen Sie 50 Übungen an Ihren Zehen und senken Sie sie jedes Mal langsam ab;
  • strecken und schließen Sie Ihre Beine, heben Sie sie abwechselnd 20 Mal gebeugt zusammen mit dem Aufstieg an, strecken Sie Ihre Arme zur Seite und bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position.

Effektive Übungen für Frauen:

  • Kniebeugenist die effektivste Übung für dünne Beine. Es gibt zwei Möglichkeiten: Beine schulterbreit auseinander und Beine mit breiter Haltung, um zusätzliche Gesäßmuskeln zu trainieren. Ausführungsprozess: gerade zurück, Hände am Gürtel. Kniebeugen: Rücken gerade, Arme vor dir. Wir verzögern 3 Sekunden und stehen auf. Kniebeugen einatmen, vermehren ausatmen (30 x 3 Sätze).
  • Ausfallschritte- Beine schulterbreit auseinander, Arme entlang des Körpers. Heben Sie das am Knie gebogene Bein an, ziehen Sie es nach vorne und senken Sie es ab, wobei Sie einen Ausfallschritt machen. Knie: senkrecht zum Boden, ohne über die Spitze zu gehen. Heben Sie Ihr Bein an und bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position (20 bis 3).
  • Plie- Beine schulterbreit auseinander, Zehen an den Seiten, Knie auseinander. Langsam in die Hocke gehen, 3 Sekunden in der Hocke bleiben und in die Ausgangsposition (15 bis 4) zurückkehren.

Ihr Unterkörper wird viel länger abnehmen. Wenn Sie also zu Hause trainieren, sollten Sie eine Diät einhalten, um die Wirkung von Bewegung zu maximieren.

Heimtraining für Männer

Das Problem des Übergewichts bei Männern tritt normalerweise nach dem 30. Lebensjahr auf, da sich viele von ihnen für die Bürooption entscheiden. Eine Reihe von Übungen für Männer zu Hause, die den Körper straffen und seine Attraktivität wiederherstellen sollen.

Übung für Männer, um Gewicht zu verlieren

Das grundlegende Training zur Gewichtsreduktion umfasst:

  • Sprungkomplex(Sie können mindestens 50 Mal mit einem Seil springen und ohne dieses mehr als 100 Mal);
  • läuft an einer Stelle und hebt die Knie hoch(diese Übung ist ein sehr effektiver Weg, um Übergewicht zu bekämpfen und stärkt auch den ganzen Körper), die Dauer derDas Rennen sollte mindestens 15 Minuten dauern, um mit der Verbrennung von Unterhautfett zu beginnen.
  • Kniebeugengelten als am effektivsten zur Gewichtsreduktion, insbesondere bei Männern. Daher sind 50 Kniebeugen in 5 Sätzen ein guter Weg, um diese zusätzlichen Zentimeter zu verlieren.
  • Liegestützekönnen mit einer breiten und schmalen Haltung ausgeführt werden. Achten Sie jedoch darauf, 25 Liegestütze langsam in 3-4 Sätzen auszuführen.
  • Die
  • Plankeist ein gutes Ende Ihres Gewichtsverlust-Trainings: Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Beine, die Arme an den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Körper sollte eine gerade Linie wiederholen, die Ellbogen sollten sich unter den Schultern befinden, das Becken ist schief, der untere Rücken ist gerade.

Die Grundregel vor jedem Training ist, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen. Außerdem sollten Sie eine Stunde vorher und nachher nicht vor dem Unterricht essen. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser in Ihre Ernährung aufnehmen, um den Wasserhaushalt nach dem Training wiederherzustellen.

Körperliche Aktivität zu Hause ist aus psychologischer Sicht viel schwieriger. Zusätzlich zum Zeitmangel und dem Mangel an Trainingsgeräten wird der Faktor Faulheit hinzugefügt. Um zu Hause intensiv üben zu können, müssen Sie eine starke Motivation für sich selbst finden. Ein schöner Körper ist der Traum aller Menschen. Um ihn zu erreichen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, Geld für ein Abonnement ausgeben, Sie können regelmäßig effektive körperliche Aufgaben zu Hause ausführen und die gewünschte Harmonie erlangen.

Viele Fitnessprofis glauben, dass die beste Zeit zum Trainieren der Morgen ist. Es ist wichtig, vor dem Essen zu trainieren. Um das Ergebnis zu erhalten, können Sie nicht nur an einem Problembereich arbeiten, sondern müssen den gesamten Körper trainieren und das Gleichgewicht halten. Sie können das Hauptziel mit systematischen Übungen erreichen, indem Sie jede Übung in verschiedenen Ansätzen durchführen und alle im Artikel aufgeführten Muskelgruppen entwickeln.

Es gibt keine Möglichkeit, an einem Tag Gewicht zu verlieren. Nach mehreren Monaten ständiger körperlicher Arbeit am Körper ist das Ergebnis mit bloßem Auge offensichtlich. Abnehmen umfasst sowohl körperliche Arbeit als auch Ernährungsumstellung. Strenge Diäten helfen, sind aber sehr gesundheitsschädlich. Es ist besser, gesunde und frische Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die alle essentiellen Vitamine und Substanzen des Körpers auffüllen, ohne die inneren Prozesse zu stören.

Komplex von Bauchübungen

Viele Männer und Frauen sind nur im Bauch übergewichtig. Dies ist häufiger bei Männern. Um Gewicht auf dem Bauch zu verlieren, können Sie laufen und Kraftübungen machen.

Laufen ist eine hervorragende Lösung beim Abnehmen, da es den Stoffwechsel aktiviert und den allgemeinen Tonus des gesamten Körpers verbessert. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen und vor Beginn der Konsultation eines Arztes zu prüfen, ob das Laufen aus gesundheitlichen Gründen geeignet ist.

Bauchabnehmen Training

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches für Männer:

  • flotter Spaziergang (5 Minuten);
  • Joggen (10 Minuten);
  • drehen: Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, bis Sie ein brennendes Gefühl in Ihrem Bauch spüren (25 Mal in 3 Sätzen);
  • "Schere": Während Sie auf dem Boden liegen, heben Sie Ihre Beine leicht über den Boden und wiederholen Sie Bewegungen, die einer Schere ähneln (30 bis 3).
  • läuft mit voller Geschwindigkeit (10 Minuten);
  • Eisen (2 Minuten).

Es gibt auch die folgenden Übungen:

  • strecken alle Muskeln des Körpers;
  • Wir stützen die Hände an den Seiten und drehen den Körper nach links und rechts.
  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen nach vorne, hinten und zur Seite.

Es gibt andere Richtlinien wie:

  • Wahl des zu fahrenden Gebiets (das beste ist Gummi- oder Feldweg);
  • Kauf von Sportbekleidung und Spezialschuhen zum Laufen;
  • atme durch die Nase ein und durch den Mund aus;
  • bewege deinen Oberkörper nicht;
  • mindestens 30 Minuten lang laufen lassen und die Last schrittweise erhöhen.

Um das Ergebnis zu optimieren, können Sie einen zusätzlichen Zyklus hinzufügen, der aus zügigem Gehen und Joggen besteht. Und auch Beschleunigungen hinzufügen. Wiederholen Sie den Zyklus alle 100 Meter. Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelstrukturen. Um den Bauch zu beseitigen, können Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken schaukeln.